Introduzione alla meditazione buddhista

altQuesto testo, tratto da santacittarama, si propone di
essere uno strumento introduttivo alla pratica della Meditazione di Visione
Profonda, secondo l’insegnamento che viene dato nella tradizione del Buddhismo Theravada. Per utilizzare questa introduzione non è necessario avere
familiarità con gli insegnamenti del Buddha; tuttavia una conoscenza del genere
può essere di aiuto per rendere più chiara la comprensione che può
svilupparsi per mezzo della meditazione.

Lo scopo della Meditazione di
Visione Profonda non è dare vita a un sistema di credenze; piuttosto, esso
consiste nel fornire una guida su come vedere con chiarezza la natura della
mente. In questo modo si acquista una comprensione in prima persona di come le
cose sono, senza affidarsi a opinioni o teorie; un’esperienza diretta, che è
vitale di per sé. Inoltre, ciò fa nascere quel senso di calma profonda che
proviene dal conoscere qualcosa nel nostro intimo, al di là della dimensione
del dubbio.

La Meditazione di Visione
Profonda è un fattore chiave del sentiero che il Buddha ha offerto per il bene
degli esseri umani; l’unico criterio è metterla in pratica! Queste pagine,
pertanto, descrivono una serie di esercizi di meditazione e danno dei
suggerimenti sul modo di utilizzarli. L’efficacia è maggiore se si segue la
guida progressivamente, lavorando con cura su ogni sequenza di istruzioni prima
di passare oltre.

Il termine "meditazione di
visione profonda" (samatha-vipassana) fa riferimento a pratiche mentali
che sviluppano calma (samatha) per mezzo dell’attenzione prolungata e visione
profonda (vipassana) per mezzo della riflessione. Una tecnica fondamentale per
sostenere l’attenzione consiste nel concentrare la consapevolezza sul corpo;
tradizionalmente la si pratica nella meditazione seduta, oppure in quella
camminata. La guida inizia con qualche consiglio al riguardo.

La riflessione si presenta in
modo del tutto naturale più in là nel tempo, quando ci si trova ‘a proprio
agio’ nell’esercizio di meditazione. Si prova un senso di agio e di interesse,
ci si comincia a guardare intorno e la mente che medita comincia a divenirci
familiare. Questo ‘guardarsi intorno’ si chiama contemplazione, è un modo di
vedere personale e diretto che una tecnica, quale che sia, può suggerire
soltanto in modo indiretto. Nella seconda sezione del testo sono esposte alcune
idee e indicazioni pratiche al riguardo.

SOSTENERE L’ATTENZIONE

Stando seduti

Tempo e luogo

Stando seduti è agevole
concentrare la mente sul corpo. Dovreste trovare un momento e un luogo che vi
consentano di rimanere calmi e indisturbati.

Una stanza silenziosa, senza una
quantità di oggetti che possano distrarre la mente, è ideale; un ambiente
luminoso e spazioso fa un effetto di nitore e chiarezza, mentre una stanza
ingombra e male illuminata fa l’effetto opposto. Anche la scelta del tempo ha
importanza, in particolare perché per la maggior parte delle persone le
giornate si svolgono secondo uno schema fisso. Non è particolarmente produttivo
meditare quando si ha qualcos’altro da fare, o quando si ha fretta. E’ meglio
riservare un periodo – ad esempio, la mattina presto o la sera, dopo il lavoro –
nel quale potete dare sul serio e pienamente la vostra attenzione alla pratica.
Cominciate con una quindicina di minuti. Praticate con sincerità, con i vostri
limiti di tempo e di energia, ed evitate che la pratica, pur abituale, divenga
un automatismo. La pratica meditativa, sostenuta da un’autentica volontà di
investigare e di fare pace con sé stessi, si svilupperà naturalmente in
termini di durata e di destrezza.

Consapevolezza del corpo

Lo sviluppo della calma è
aiutato da una postura stabile e da uno sforzo costante ma sereno. Se vi sentite
irrequieti non c’è pace; senza un’applicazione deliberata si tende a
fantasticare. Una delle posizioni più efficaci per coltivare la combinazione
appropriata di quiete ed energia è quella seduta.

Adottate una postura che
mantenga la schiena eretta senza tensione. Una semplice sedia con lo schienale
dritto può riuscire utile, oppure forse siete in grado di sedervi in una della
posizioni del loto. Dapprima queste posizioni possono sembrare innaturali; col passare del
tempo, però, esse possono conferire uno straordinario equilibrio tra fermezza e
delicatezza, che allieta la mente senza affaticare il corpo.

Inclinare il mento leggermente
verso il basso aiuta; non fate però pencolare il capo in avanti perché questo
favorisce la sonnolenza. Tenete le mani in grembo, con le palme in alto, l’una
poggiata lievemente sull’altra e in modo che le punte dei pollici si tocchino.
Prendetevi il tempo che ci vuole, e arrivate al giusto equilibrio.

Adesso raccogliete l’attenzione
e cominciate a percorrere con essa il corpo, lentamente. Notate le sensazioni.
Sciogliete le tensioni, specialmente quelle al viso, al collo e alle mani.
Chiudete, o socchiudete, le palpebre.

Investigate come vi sentite.
Ansiosi o tesi? Poi allentate un po’ l’attenzione. E’ probabile che in questo
modo la mente si calmi, e può darsi che si presentino dei pensieri –
riflessioni, fantasticherie, ricordi, oppure dubbi se state facendo
correttamente l’esercizio! Invece di assecondare o contrastare questi pensieri,
date più attenzione al corpo, esso è un utile ancoraggio per una mente che
divaga.

Coltivate uno spirito di ricerca
nel praticare la meditazione. Prendetevi il tempo che ci vuole. Portate
l’attenzione, ad esempio, dalla cima del capo giù per tutto il corpo,
sistematicamente. Notate le differenti sensazioni – come calore, palpitazioni,
sensibilità attenuata o accentuata – nelle articolazioni di ogni dito, l’umido
delle palme delle mani, i battiti al polso. Anche aree nelle quale può darsi
che non si avvertano sensazioni particolari, come gli avambracci o i lobi delle
orecchie, possono essere ‘percorse’ in modo attento. Notate come anche l’assenza
di sensazioni sia qualcosa della quale la mente può essere consapevole.
Questa costante e prolungata investigazione si chiama consapevolezza (sati)
ed è uno degli strumenti fondamentali della Meditazione di Visione Profonda.

Consapevolezza del respiro (anapanasati) 

Anziché col ‘percorrere il corpo’, oppure dopo un periodo preliminare di questa pratica, la consapevolezza
può essere sviluppata per mezzo dell’attenzione al respiro.

Dapprima seguite la sensazione
del respiro che fluisce attraverso le narici e riempie il torace e l’addome. In
seguito cercate di mantenere l’attenzione su un punto determinato, come il
diaframma, oppure – localizzazione più sottile – le narici. Il respiro ha una
qualità che induce calma, è solido e rilassante se non viene forzato; a ciò
contribuisce una postura eretta. La mente può divagare; voi però,
pazientemente, ritornate al respiro.

Non è necessario sviluppare la
concentrazione fino al punto di escludere ogni altra cosa tranne il respiro. Qui
lo scopo, piuttosto che creare uno stato di trance , è quello di farvi notare
il lavorio della mente e di apportare una certa quantità di tranquilla
chiarezza in essa. Nel suo insieme il processo – raccogliere l’attenzione,
notare il respiro, notare che la mente ha divagato e ristabilire l’attenzione –
sviluppa consapevolezza, pazienza e capacità di comprendere in profondità.
Perciò non fatevi fuorviare da quello che sembra un ‘fallimento’; semplicemente,
ricominciate. Continuare in questo modo fa sì che alla fine la mente si calmi.

Se siete molto irrequieti o
agitati, rilassatevi. Praticate a essere in pace con voi stessi, dando ascolto
alle voci della mente – senza necessariamente dare loro credito.

Se avvertite sonnolenza, siate
più accurati e attenti nei confronti del corpo e della postura. In situazioni
del genere cercare di rendere più sottile l’attenzione o perseguire la
tranquillità non farà altro che peggiorare le cose!

Camminando
e stando in piedi

Molti esercizi di meditazione,
come quello precedente di ‘consapevolezza del respiro’, si praticano nella
posizione seduta. Di solito, peraltro, alla modalità di meditazione seduta si
alterna quella camminata. Quest’ultima, a parte il fatto che fornisce cose
diverse da notare, è un modo appropriato di immettere energia nella pratica
qualora l’effetto calmante della meditazione seduta vi inducesse al torpore.

Se potete muovervi all’aperto,
stabilite come percorso per la meditazione un tratto di 25-30 passi (oppure un
percorso ben definito fra due alberi). Ponetevi a una estremità del percorso e
portate l’attenzione sulle sensazioni del corpo. Iniziate mantenendo
l’attenzione sulla sensazione del corpo eretto, con le braccia sciolte con
naturalezza e le mani congiunte, senza stringerle, davanti o dietro. Guardate un
punto a terra davanti a voi, a circa tre metri, evitando così distrazioni
visive. Ora camminate, senza tensione, con passo misurato ma ‘normale’, fino
all’altra estremità del percorso. Fermatevi. Portate l’attenzione sul corpo
eretto per la durata di un paio di respiri. Voltatevi, e tornate indietro.
Mentre camminate siate consapevoli del fluire delle sensazioni fisiche nel loro
insieme, oppure, più specificamente, portate l’attenzione ai piedi che entrano
in contatto con il terreno, agli spazi fra un passo e l’altro, alle sensazioni
del fermarsi e del ripartire.

La mente divagherà, è scontato.
Perciò è importante coltivare la pazienza e la determinazione a cominciare di
nuovo. Adeguate il passo allo stato in cui si trova la mente: vigoroso quando è
sonnolenta o è presa da pensieri ossessivi, fermo ma dolce quando è irrequieta
e impaziente. Alla fine del percorso, fermatevi; inspirate, espirate; ‘lasciate
andare’ ogni irrequietezza, preoccupazione, calma, beatitudine, ricordi od
opinioni su voi stessi. Il ‘chiacchiericcio interiore’ può arrestarsi
momentaneamente, o dissolversi. Ricominciate. In questo modo inducete
continuamente freschezza nella mente e le consentite di procedere al ritmo che
le è congeniale.

In spazi più limitati
modificate la lunghezza del percorso secondo le disponibilità. In alternativa
potete fare il giro di una stanza, fermandovi e rimanendo fermi per qualche
momento a ogni giro compiuto. Il tempo in cui rimanete fermi può essere
prolungato fino ad alcuni minuti, applicando la tecnica del ‘percorrere il corpo’.

Camminare porta energia e
fluidità nella pratica; mantenete stabile il passo e lasciate che la mente sia
attraversata dalle condizioni mutevoli. Invece di pretendere che la mente sia
quieta come potrebbe esserlo quando siete nella posizione seduta, contemplate il
fluire dei fenomeni. E’ notevole quante volte possiamo trovarci presi in una
serie di pensieri concatenati, arrivando alla fine del percorso e ‘risvegliandoci’
di soprassalto! Ma è naturale per la nostra mente non addestrata farsi
assorbire da pensieri e stati d’animo. Perciò, invece di cedere all’impazienza,
imparate a lasciar andare e ricominciate. Allora può nascere un senso di agio e
di calma, così che la mente divenga aperta e chiara in modo naturale, senza
forzature.

Stando distesi

Quando alla fine di una giornata
andate a riposare, meditate per qualche minuto stando sdraiati su un fianco.
Tenete il corpo ben disteso e piegate un braccio all’insù in modo che la mano
faccia da sostegno alla testa. ‘Percorrete il corpo’, sciogliendone le tensioni;
oppure portate l’attenzione al respiro, mettendo consapevolmente da parte i
ricordi del giorno appena trascorso e le aspettative per l’indomani. In pochi
minuti, con la mente chiara, potrete riposare bene.

Coltivare il cuore

Coltivare la benevolenza (metta)
conferisce un’altra dimensione alla pratica della Visione Profonda. La
meditazione insegna di per sé la pazienza e la tolleranza, o almeno mostra
l’importanza di queste qualità. Così può ben accadere che vogliate sviluppare
un’attitudine più amichevole e sollecita verso voi stessi e verso gli altri.
Nella meditazione potete coltivare la benevolenza in modo molto realistico.

Concentrate l’attenzione sul
respiro, che ora userete come strumento per effondere sollecitudine e
benevolenza. Cominciate da voi stessi, dal vostro corpo. Visualizzate il respiro
come una sorgente luminosa, oppure vedete la consapevolezza come un raggio caldo
e gradualmente passatelo sul corpo. Delicatamente, concentrate l’attenzione sul
centro del torace, vicino al cuore. Nell’inspirare, rivolgete sollecitudine
paziente a voi stessi, magari con il pensiero "Possa io essere felice"
oppure "pace". Nell’espirare, fate che l’attitudine di quel pensiero,
o la consapevolezza della luce, si effonda dal cuore, attraverso la mente, e si
espanda al di fuori di voi. "Possano gli altri essere felici".

Se sperimentate stati mentali
negativi, inspirate le qualità della tolleranza e del perdono. Visualizzare il
respiro con una colorazione risanatrice può essere di aiuto. Nell’espirare,
lasciate andare – qualunque tensione, preoccupazione o negatività – ed
espandete il senso di distensione attraverso il corpo, attraverso la mente e al
di fuori di voi come prima.

Questa pratica può impegnare in
tutto o in parte un periodo di meditazione; dovete giudicare voi stessi quello
che è appropriato. Meditare con un’attitudine di gentilezza induce alla calma
ed è positivo per iniziare un periodo di meditazione seduta; tuttavia ci
saranno senz’altro periodi in cui questo approccio andrà utilizzato a lungo,
per penetrare in profondità nel cuore.

Cominciate sempre con ciò di
cui siete consapevoli, anche se vi sembra banale o poco chiaro. Lasciate che la
mente vi si riposi con calma – si tratti di noia, di un ginocchio che duole, o
della frustrazione di non sentirsi particolarmente gentili. Lasciatelo stare;
praticate a essere in pace con quello che c’è. Riconoscete e mettete da parte,
con gentilezza, ogni propensione alla pigrizia, al dubbio, o al senso di colpa.

La pace può svilupparsi in una
sollecitudine molto nutriente verso voi stessi, se innanzitutto accettate senza
riserve la presenza di ciò che non vi piace. Mantenete salda l’attenzione e
aprite il cuore a tutto quello che sperimentate. Questo non implica approvare
gli stati negativi, ma apre loro uno spazio nel quale possono andare e venire.

Generare benevolenza nei
confronti del mondo al di là di voi stessi segue in gran parte lo stesso
schema. Un modo semplice per effondere gentilezza consiste nel lavorare per fasi
successive. Cominciate da voi stessi, associando il sentimento dell’accettazione
benevolente al movimento del respiro. "Possa io essere felice". Quindi,
pensate alle persone che amate e rispettate, e augurate loro felicità, una per
una. Passate alle persone con le quali avete un rapporto amichevole, poi a
quelle nei confronti delle quali sentite indifferenza. "Possano essere
felici". Infine, portate alla mente le persone delle quali avete timore o
che non vi piacciono e continuate a effondere benevolenza.

Questa meditazione può
espandersi, in un moto di compassione, fino a includere tutte le persone al
mondo, nelle loro molteplici condizioni. E ricordate, non è necessario che
sentiate di amare ogni persona per augurarle felicità.

La sollecitudine e la
compassione scaturiscono dalla stessa fonte della benevolenza ed espandono la
mente al di là della prospettiva puramente personale. Se non vi sforzate
continuamente di far andare le cose come volete che vadano; se siete più
accomodanti e ricettivi nei confronti di voi stessi e degli altri così come
sono, la compassione nasce da sé. La compassione è la naturale sensibilità
del cuore.

LA RIFLESSIONE

Consapevolezza non selettiva

La meditazione può svolgersi
anche senza un oggetto specifico, in un stato di contemplazione pura, o ‘consapevolezza
non selettiva’.

Dopo aver calmato la mente con
uno dei metodi descritti in precedenza, consapevolmente mettete da parte
l’oggetto di meditazione. Osservate il flusso delle immagini mentali e delle
sensazioni nel loro sorgere, senza indulgere in critiche o apprezzamenti. Notate
ogni avversione e attrazione; contemplate ogni incertezza, felicità,
irrequietezza o tranquillità al loro nascere. Quando il senso di chiarezza
diminuisce, o se cominciate a sentirvi sopraffatti dalle impressioni, potete
ritornare a un oggetto di meditazione (come il respiro). Quando ritorna un senso
di stabilità potete nuovamente abbandonare l’oggetto della meditazione.

Questa pratica dell”attenzione
pura’ si presta bene all’osservazione dei processi mentali. Oltre a osservare i
particolari ‘ingredienti’ della mente possiamo rivolgere l’attenzione alla
natura del contenitore. Per quanto riguarda i contenuti mentali, gli
insegnamenti buddhisti mettono in rilievo soprattutto tre semplici e
fondamentali caratteristiche.

In primo luogo c’è la
mutevolezza (anicca), l’eterno processo dell’inizio e della fine al quale
tutte le cose sono sottoposte, il costante movimento del contenuto della mente.
Il contenuto mentale può essere piacevole o spiacevole, ma non si ferma mai.

C’è anche un senso di
insoddisfazione (dukkha), persistente, spesso impercettibile. Le
sensazioni spiacevoli lo evocano facilmente, ma anche un’esperienza piacevole
causa una stretta al cuore quando finisce. Così nei momenti migliori permane
una qualità di incompiutezza in ciò che la mente sperimenta, un vago senso di
insoddisfazione.

Man mano che il costante nascere
ed estinguersi delle esperienze e degli stati d’animo diviene familiare, diviene
inoltre chiaro che – dato che questi contenuti sono impermanenti – in realtà
nessuno di essi vi appartiene. E, quando i contenuti tacciono – rivelando una
luminosa spaziosità della mente – non si trova alcuna caratteristica puramente
personale! Questo può essere difficile da capire, ma in realtà non c’è nessun
‘me’ e nessun ‘mio’ – la caratteristica del ‘non sé’ o impersonalità (anatta).

Investigate a tutto campo e
notate come queste qualità appartengano a tutte le cose, fisiche e mentali.
Indipendentemente dal fatto che le vostre esperienze siano gioiose o a malapena
sopportabili, questa contemplazione condurrà a una prospettiva serena ed
equilibrata rispetto alla vostra vita.

Contemplare la pratica

Questi esercizi di meditazione
servono tutti a porre le basi per la consapevolezza delle cose così come sono.
Focalizzandovi senza riserve sulle varie esperienze, noterete con maggiore
chiarezza lo stato della mente stessa – ad esempio, se al momento siete
svogliati oppure superzelanti nella vostra pratica. Con un approccio minimamente
onesto diviene evidente che la qualità della pratica meditativa dipende non
dall’esercizio che si usa, ma da ciò che ci mettete voi. Con questo genere di
riflessioni sarete in grado di vedere più in profondità nella vostra
personalità e nelle vostre abitudini.

Ci sono alcuni punti che è
utile avere in mente ogni volta che meditate. Considerate se state cominciando
con freschezza ogni volta – oppure, anche meglio, a ogni respiro o passo. Se non
praticate con mente aperta potete ritrovarvi a cercare di far rivivere
un’intuizione che avete avuto, oppure a essere riluttanti a imparare dai vostri
errori. C’è il giusto equilibrio nell’energia per cui fate tutto quello che
potete, senza forzarvi troppo? Siete in contatto con ciò che sta effettivamente
accadendo nella mente, oppure vi servite di una tecnica in modo ottuso,
meccanico? Per quanto riguarda la concentrazione, è bene verificare se state
mettendo da parte questioni che non sono di importanza immediata, ovvero se
indulgete a vagare tra pensieri e stati d’animo. Oppure, state cercando di
reprimere delle sensazioni senza riconoscerle e rispondere in modo appropriato?

La concentrazione appropriata è
ciò che unifica il cuore e la mente. Riflettere in questo modo vi incoraggia a
sviluppare un approccio adeguato. E naturalmente la riflessione vi mostrerà di
più che non come meditare: vi darà la chiarezza per comprendere voi stessi.

Ricordate, finché non avrete
sviluppato una certa destrezza e scioltezza nella meditazione, è meglio usare
un oggetto di meditazione, come il respiro, per focalizzare la consapevolezza e
come antidoto nei confronti della natura opprimente delle distrazioni mentali.
Anche in questo caso, indipendentemente da quanto tempo abbiate cominciato a
praticare, è sempre di aiuto ritornare alla consapevolezza del respiro o del
corpo. Sviluppare questa abilità di ricominciare conduce a stabilità e
scioltezza. Con una pratica equilibrata vi rendete conto sempre di più di come
sono il corpo e la mente e vedete come vivere con maggior libertà e armonia.
Questo è lo scopo e il frutto della Meditazione di Visione Profonda.

Vivere consapevolmente

Con la pratica della Meditazione
di Visione Profonda vedrete più chiaramente i vostri atteggiamenti e arriverete
a conoscere quali sono utili e quali creano difficoltà. Un atteggiamento aperto
può far sì che anche le esperienze spiacevoli diventino occasione di saggezza
– ad esempio, comprendendo il modo in cui la mente reagisce al dolore o alla
malattia. Quando vi accostate a esperienze del genere in questo modo, spesso
siete in grado di sciogliere la tensione e la resistenza al dolore, e di
alleviare quest’ultimo in modo considerevole. D’altro canto, un moto di
impazienza porta a risultati diversi: vi irritate nei confronti degli altri se
disturbano la vostra meditazione; siete frustrati se la pratica non sembra
progredire con sufficiente rapidità; cadete in stati d’animo spiacevoli per
questioni insignificanti. La meditazione ci insegna che la pace della mente – o
la sua assenza – dipende fondamentalmente dal contemplare, o meno, gli eventi
della vita con uno spirito di riflessione e di apertura.

Esplorando le vostre intenzioni
e i vostri atteggiamenti nella quiete della meditazione, potete investigare il
rapporto tra desiderio e insoddisfazione. Vedete le cause della scontentezza:
volere ciò che non avete; respingere ciò che non vi piace; non essere in grado
di conservare ciò che volete. Questo è particolarmente oppressivo quando siete
voi stessi l’oggetto della scontentezza e del desiderio. Non è facile per
nessuno essere in pace con la propria personale debolezza, specialmente quando
nella società viene tanto enfatizzato lo stare bene, il farsi avanti e ottenere
il meglio. Di fatto aspettative di questo tipo rendono difficile accettarci per
quelli che siamo.

Tuttavia, con la pratica della
Meditazione di Visione Profonda scoprite uno spazio che vi consente di prendere
una certa distanza da ciò che pensate di essere, da ciò che pensate di avere.
Contemplando queste percezioni diviene più chiaro che non possedete nessuna cosa

in quanto ‘me’ o ‘mio’; ci sono semplicemente esperienze, che vanno e vengono
nella mente. Così se, per esempio, esplorate un’abitudine che vi irrita
anziché deprimervi a causa sua, non la rinforzate ed essa se ne va. Può
ripresentarsi, ma questa volta è più debole e voi sapete cosa fare. Coltivando
una quieta attenzione i contenuti mentali perdono forza e può accadere che
svaniscano, lasciando la mente chiara e fresca. E’ così che la visione profonda
procede sul suo cammino.

Essere capaci di pervenire a un
quieto centro di consapevolezza nel flusso mutevole della vita quotidiana è il
segno di una pratica matura, poiché la visione profonda acquista enormemente in
capacità di penetrazione quando è in grado di estendersi a tutte le esperienze.
Cercate di usare la prospettiva della visione profonda quale che sia l’attività
del momento – lavori domestici, guidare l’auto, prendere una tazza di tè.
Raccogliete la consapevolezza, mantenetela ferma su ciò che state facendo e
risvegliate un senso di investigazione nella natura della mente in attività.
Usare la pratica per centrarsi sulle sensazioni fisiche, gli stati mentali o la
consapevolezza di ciò che si vede, si ode o si odora può sviluppare una
contemplazione continua, che converte gli atti della vita quotidiana in
fondamenta per la visione profonda.

A mano a mano che si radica
nella consapevolezza, la mente diviene libera di rispondere in modo appropriato
al momento presente, e c’è maggiore armonia nella vita. Questo è il modo nel
quale la meditazione fa ‘lavoro sociale’ – portando la consapevolezza nella
vostra vita, apporta pace nel mondo. Quando siete in grado di convivere
pacificamente con la grande varietà delle sensazioni che sorgono nella
coscienza, siete in grado di vivere in modo più aperto nel mondo e con voi
stessi così come siete.

ALTRI SUGGERIMENTI

Condotta personale

Man mano che la nostra visione
acquista in profondità, vediamo con maggiore chiarezza i risultati delle nostre
azioni – la pace che buone intenzioni, sincerità e chiarezza di intenti
promuovono; il patimento che confusione e noncuranza creano. E’ questa
accresciuta sensibilità, specialmente nell’osservare la sofferenza che causiamo
a noi stessi e agli altri, che spesso ci ispira a voler vivere in modo più
saggio. Per un’autentica pace della mente è indispensabile che la meditazione
formale si combini con un impegno alla responsabilità e con la sollecitudine
per noi stessi e per gli altri.

In realtà non c’è nulla di
misterioso nel cammino della Visione Profonda. Nelle parole del Buddha, la
strada è semplice: "Fate il bene, non fate il male, purificate la mente".
E’ una tradizione consolidata, perciò, che le persone che si impegnano nella
pratica spirituale diano grande importanza a una condotta appropriata. Molti
meditanti prendono dei voti morali realistici – come non fare del male a esseri
viventi, non tenere una condotta sessuale sconsiderata, non assumere sostanze
che alterino la coscienza (bevande alcoliche o droghe), astenersi dal
pettegolezzo e da altre brutte abitudini nell’espressione verbale, per
alimentare la propria chiarezza interiore e magari incoraggiare con gentilezza
quella degli altri.

Compagni di strada e regolarità nella pratica

Meditare con regolarità in
compagnia di alcuni amici può essere un notevole supporto per la costanza nella
pratica e lo sviluppo della saggezza. Chi medita da solo alla fine si trova di
fronte a un calo della sua forza di volontà, dato che c’è sempre qualcos’altro
da fare che sembra più importante (o più interessante) dell’osservare il
respiro. Meditare regolarmente in gruppo, per un periodo stabilito, fa sì che i
partecipanti vadano avanti, indipendentemente dall’oscillazione del flusso dei
loro stati d’animo. (Investigare questi mutamenti nella disposizione spesso
conduce a importanti intuizioni, ma da soli può essere difficile sostenerle nel
tempo). Oltre a vederne i benefici per voi stessi considerate che i vostri
sforzi aiutano gli altri a perseverare nella pratica.

Note sulla postura

L’ideale è una postura eretta,
vigile. Accasciarsi ha unicamente l’effetto di aumentare la pressione sulle
gambe e causare disagio alla schiena. E’ importante prendersi cura della
posizione con saggezza, non con una forza di volontà senza sensibilità! La
posizione migliorerà col tempo, ma voi dovete lavorare con il corpo, non
usare la forza contro il corpo.

Controllate la vostra postura:

Le anche sono inclinate
all’indietro? Questo vi farà accasciare.

La parte inferiore della
schiena dovrebbe mantenere la sua curvatura naturale, senza forzatura, così che
l’addome sia in avanti e ‘aperto’.

Immaginate che qualcuno
eserciti una lieve pressione tra le vostre scapole, mentre voi mantenete
rilassati i muscoli. Questo vi farà vedere se inconsciamente ‘ingobbite’ le
spalle (e perciò tendete a chiudere il torace).

Notate tutte le tensioni
nella zona collo/spalle e scioglietele delicatamente.

Se sentite tensione o inerzia
nella vostra posizione:

Raddrizzate la spina dorsale
immaginando che la cima del capo sia sospesa dall’alto. Questo inoltre fa sì
che il mento si inclini leggermente verso il basso.

Tenete le braccia sciolte e
all’interno verso il corpo, contro l’addome. Se stessero in avanti vi farebbero
perdere l’equilibrio.

Servitevi di un piccolo
cuscino duro per appoggiare la parte inferiore delle natiche e sostenere
l’angolatura delle anche.

Per le gambe:

Fate qualche esercizio per
stirarle (come toccarsi le dita dei piedi con tutte e due le gambe distese,
stando seduti).

Se durante un periodo di
meditazione seduta provate molto dolore, cambiate posizione, sedete su un
piccolo sgabello o su una sedia, oppure alzatevi in piedi per un po’ di tempo.

Se di solito vi sedete (o
vorreste farlo) sul pavimento o appena un po’ più in alto, sperimentate con
cuscini di diversa dimensione e durezza, oppure provate uno sgabello specifico
per la meditazione (ce ne sono di vari tipi).

Per la sonnolenza:

Provate a meditare a occhi
aperti.

Con l’attenzione ‘percorrete’ sistematicamente il corpo.

Concentratevi sul corpo nel
suo insieme e sulle sensazioni fisiche, piuttosto che su un oggetto esile come
il respiro.

Alzatevi e camminate
consapevoli per un po’ di tempo all’aria aperta.

Per tensioni o mal di testa:

Può darsi che vi stiate
sforzando troppo; capita! In questo caso diminuite l’intensità della
concentrazione. Ad esempio, potreste portare l’attenzione alla sensazione del
respiro nella zona dell’addome.

Generate l’energia della
benevolenza e dirigetela verso la zona
della tensione.

Visualizzare e diffondere
luce per il corpo può essere di aiuto per alleviarne i dolori e le sofferenze.
Provate davvero a focalizzare una luce benevolente su una zona difficile!

(text from: Introduzione alla meditazione
di visiona profonda
)

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